Ғалымдар өмірді 45%-ға ұзартудың құпиясын тапты

Ұзақ уақыт бойы күштік жаттығулар тек бұлшықет өсіру немесе сыртқы келбетті жақсарту құралы ретінде қарастырылып келді. Алайда жуырда жарияланған жаңа зерттеу нәтижелері салмақ көтерудің ағзаға тигізер пайдасы бұдан әлдеқайда терең екенін дәлелдеді. Спорт залында сағаттап уақыт өткізбесеңіз де, күштік жаттығулар өмір жасын ұзартуға септігін тигізеді.

АҚШ-та 30 жыл бойы жүргізілген үш ауқымды зерттеу аясында 150 мыңға жуық медицина қызметкерінің мәліметтері талданды. Осы уақыт ішінде 36 мыңға жуық қатысушы қайтыс болған, бұл ғалымдарға бұлшықетті шынықтыру белсенділігі мен ерте өлім қаупі арасындағы байланысты нақты бақылауға мүмкіндік берді.

Зерттеу нәтижесінде денсаулыққа ең жоғары пайда әкелетін оңтайлы уақыт белгілі болды:

• Аптасына 90-нан 120 минутқа дейін (шамамен 1,5–2 сағат) күштік жаттығулармен айналысқан адамдарда кез келген себептен болатын өлім қаупі жаттықпайтындармен салыстырғанда 13%-ға төмендеген.

• Жүрек-қан тамырлары ауруларынан (соның ішінде инсульт пен инфаркт) өлім қаупі 19%-ға азайған.

• Неврологиялық дерттерден, әсіресе деменциядан (алжу) болатын өлім қаупі 27%-ға қысқарған.

Маңызды: Жаттығу уақытын аптасына екі сағаттан асыру өлім қаупін одан ары төмендетпейтіні анықталды. Яғни, бұл тұста шамадан тыс жүктеменің қажеті жоқ. Тек қатерлі ісікке (рак) қатысты жағдайда ғана аптасына бір сағаттан аз уақыт жаттығу тиімдірек нәтиже көрсеткен.

Ең тиімді формула: Күштік жаттығу мен кардионың үйлесімі

Зерттеу барысында ең төменгі өлім көрсеткіші күштік жаттығуларды аэробты белсенділікпен (жаяу жүру, жүгіру, велосипед тебу, жүзу) ұштастырғандар арасында тіркелді.

Аптасына ұсынылатын 150 минуттық кардио жаттығудың өзі өлім қаупін 26%-дан 43%-ға дейін азайтады. Ал егер бұған аптасына 1-2 сағаттық салмақ көтеру жаттығуларын қосса, бұл көрсеткіш 45%-ға дейін төмендейді. Демек спорттың бұл екі түрі бір-біріне бәсекелес емес, керісінше, бірін-бірі толықтыратын таптырмас серіктес.

Бұлшықет — ағзаның басты метаболитикалық мүшесі

Салмақ көтерудің өмірді ұзартуға ықпал етуі бұлшықеттің ағзаға атқаратын маңызды қызметтерімен байланысты:

• Қант деңгейін реттеу: Бұлшықет ұлпасы — денедегі ең белсенді зат алмасу ошағы. Тамақтанғаннан кейін қандағы глюкозаның шамамен 80%-ын бұлшықеттер сіңіріп, қуатқа айналдырады немесе гликоген ретінде сақтайды. Бұл ағзаны 2-типті қант диабетінен және жүрек ауруларынан қорғайды.

• Миокиндердің бөлінуі: Бұлшықеттер жиырылған кезде қанға «миокиндер» деп аталатын гормон тәріздес заттар бөлінеді. Олар созылмалы қабыну процестерін бәсеңдетіп, бауыр, май ұлпасы, сүйек және мидың жұмысын жақсартуға сигнал жібереді.

• Тамырлардың икемділігі: Тұрақты жаттығулар қан қысымын төмендетіп, артериялардың қатайып кетпеуін қамтамасыз етеді.

Сонымен қатар бұлшықет күші (мысалы, қолмен қысу күші) жалпы денсаулықтың нақты көрсеткіші болып табылады. Күшті бұлшықеттер егде жаста құлау мен сынықтардың алдын алып, адамның қартайғанда ешкімге тәуелсіз, белсенді өмір сүруіне кепіл болады.

Бұл зерттеудің обсервациялық (бақылау сипатындағы) екенін ескеру қажет. Яғни, ол салмақ көтеру мен ұзақ өмір арасындағы тығыз байланысты көрсеткенімен, оның тікелей бірден-бір себепшісі екенін толық дәлелдей алмайды. Себебі салмақ көтеретін адамдар, әдетте, зиянды әдеттерден аулақ, дұрыс тамақтанатын тұлғалар болуы мүмкүн.

Дегенмен ғалымдардың басты жолдауы позитивті: ұзақ әрі сапалы өмір сүру үшін қымбат спорт залына жазылу немесе ауыр штанга көтеру міндетті емес. Аптасына бар болғаны екі рет барлық негізгі бұлшықет топтарына арналған қысқа өнімді жаттығу жасау және оны күнделікті белсенді қозғалыспен ұштастыру жеткілікті.