Первый день в школе, страх провала экзамена, менопауза и чувства старшего поколения - как справиться с тревогой в разные года жизни

Эксперты поделились стратегиями борьбы с тревогой на разных этапах жизни. 

Мы живем в эпоху тревоги. «Это одна из эпидемий нашего времени», — говорит Оуэн О'Кейн, психотерапевт и автор книги «Зависимые от тревоги: как разорвать привычку». 

Тревога — это часть нашей реакции «бей, беги или замри», объясняет О'Кейн, и это полезный механизм для обеспечения безопасности. Но у некоторых людей отношения с тревогой становятся дисфункциональными, что, по словам О'Кейна, означает постоянное состояние «повышенной тревоги и бдительности».

«Нам нужна тревога. Просто иногда она неверно оценивает обстановку», — говорит психолог-консультант доктор Сиан Уильямс, автор книги «Сила тревоги». «Когда мы чувствуем потерю контроля, тревога подсовывает нам худший сценарий, чтобы мы могли подготовиться. Иногда это полезно, но иногда она заполняет пробелы там, где нет знаний, и тогда она становится вредной». Проблема, по словам Уильямс, заключается в том, что борьба с тревогой или попытки ее избежать не только не заставляют ее исчезнуть, но и усиливают. Если это не работает, то как нам с ней жить?

Детство

Если у вас есть ребенок с признаками тревоги, не паникуйте, говорит доктор Мередит Элкинс, клинический психолог из больницы Маклин при Гарвардской медицинской школе. «Семьям нужно понять, что тревога у ребенка — это не порок характера. Для детей нормально испытывать периоды тревоги, особенно во время перемен».

Вместо этого подтверждайте и нормализуйте тревожные чувства, советует Элкинс. Она приводит пример: сказать ребенку, что бояться первого дня в школе — это понятно, что большинство детей чувствуют то же самое и они справятся. Важно «сопротивляться желанию закрыться от жизни из-за тревоги». Избегание триггеров только усугубит их в будущем.

«Что бы мы ни ожидали от наших детей, важно самим служить моделью. Если мы можем делать трудные вещи и справляться со своим стрессом, мы показываем им пример».

Когда тревога перестает быть здоровой частью детства? Элкинс советует смотреть на три фактора: вмешательство - влияет ли это на жизнь семьи; дистресс - кажется ли уровень расстройства непропорциональным возрасту; длительность - состояние, длящееся несколько недель или месяцев, требует клинического диагноза.

Подростковый возраст

«Нормализация спектра человеческих эмоций — это ключ», — говорит Элкинс. «Многие подростки видят в тревоге свою идентичность. Мы знаем, что это не пожизненный диагноз, а трудный период, который поддается лечению».

Разговор о ваших собственных страхах может помочь им увидеть эмоции как нечто «естественное и иногда необъяснимое». Если ваш ребенок готов говорить, поощряйте его исследовать причины беспокойства: «В чем основной страх? В том, что меня отвергнут? Или в том, что я провалю экзамен?»

Огромная проблема для родителей — социальные сети. «Если вы чувствуете, что ваш ребенок не может безопасно находиться в соцсетях, вам нужно провести серьезный разговор», — говорит Элкинс. Можно сказать: «Нам сейчас некомфортно, что ты там находишься», или договориться о постепенном расширении ответственности под вашим наблюдением.

Ранняя взрослость

Доктор Лорен Кук, автор книги «Поколение тревоги», относит к этой категории миллениалов, зумеров и поколение Альфа. «Наш мозг не приспособлен к получению такого количества негативной информации», — говорит она.

Когда вы покидаете родительский дом, появляется автономия, что может привести к выбору образа жизни, усиливающему тревогу: плохое питание, алкоголь или недосып. Кук советует: «Двигайте телом хотя бы 20 минут в день; выходите на прогулку — это не обязательно должны быть тяжелые упражнения — и побудьте на солнце».

Другой важный фактор — связь с людьми. Кук советует поколению Z, которое называют «самым одиноким», проявлять инициативу: приглашать знакомых на кофе и убирать телефон. «Мы знаем, что даже просто телефон, лежащий на столе, повышает уровень кортизола».

Средний возраст

Это время «поколения сэндвича», когда люди одновременно заботятся о детях и стареющих родителях. Профессор Эйми Спектор отмечает, что для женщин это также период перименопаузы — время уязвимости психического здоровья.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь справиться с симптомами менопаузы. «Если вы чувствуете меньше тревоги, то приливы жара переносятся легче», — говорит Спектор. Она также рекомендует беречь сон и уменьшать количество «хаоса» в работе и жизни.

Для мужчин средний возраст может быть не менее тревожным. Психотерапевт Джулия Сэмюэл отмечает, что мужчины хуже умеют говорить о своих чувствах друг с другом. Приоритет дружбы в этом возрасте — важная часть благополучия.

Сайан Уильямс рекомендует утренний свет, прогулки на природе и домашних животных. «Отдых критически важен», — добавляет она, как и внимание к здоровью кишечника. Также полезны терапия холодной водой и дыхательные практики.

Пожилой возраст

Тревога о здоровье становится все более распространенной. «Часто возникает страх выйти на улицу и забыть, что ты делаешь», — говорит Спектор. Страх падения также велик: из-за него люди перестают выходить, двигаться и общаться, что замыкает порочный круг.

Психологическая помощь, такая как КПТ, эффективна, но барьером часто становится табу на обсуждение чувств среди старшего поколения. «Важно обращаться к терапии, потому что тревогу в этом случае лечить довольно просто. Не стоит этого стыдиться», — говорит Спектор.

Этот этап жизни также связан с горем. «Горе ощущается как страх»,— говорит Джулия Сэмюэл. «Все кажется опасным». Помочь могут ведение дневника, музыка, танцы на кухне или пение в хоре. Любое хобби, которое действует как «прерыватель цепи», позволяет человеку снова почувствовать себя в безопасности.